「階段がつらい」もっと軽やかに歩きたい人のための“ひざ痛対策”
※提供：あんしん漢方
「階段を下りるときにズキッとする」
「椅子から立つ瞬間、膝に違和感がある」
こんな膝の違和感を抱えていませんか？ 仕事や家事、育児、介護に追われていると、自分の不調はつい後回しにしてしまいがち。しかし、膝の痛みを放置するとあなた自身の生活に支障が出て、QOLの低下にもつながってしまいます。
「まだ動けるから」と我慢せず、早めに対策してみませんか？ 今日から無理なくできるセルフケアを紹介します。
膝の痛みは「年齢のせい」だけじゃない
更年期に膝の痛みを感じると「もう年齢のせいかも」と不安になる人もいるでしょう。更年期になると筋肉や骨、関節などを守る働きのあるエストロゲンが減少し、手足の痛みや関節痛が現れることがあります。
また、更年期は仕事や家事、介護などで立ちっぱなし・座りっぱなしで過ごしたり、運動不足によって筋力が低下しやすくなったりします。こうしたさまざまな要因が積み重なることで、膝への負担も増えやすくなるのです。
膝の痛みは、単なる加齢による変化だけで起こるものではありません。女性によくみられる代表的な原因のひとつが変形性膝関節症です。立ち上がりや歩き始め、階段の上り下りで痛みを感じやすい傾向があります。
さらに、過去の転倒やスポーツによる半月板や靱帯の損傷、立ち仕事や深くしゃがむ動作の繰り返しなどが膝の痛みにつながっていることも。放置すると痛みが強くなったり歩きにくくなったりすることがあるため、気になる場合は我慢せず整形外科を受診しましょう。
今日から始めたい、膝をいたわる3つの習慣
膝の痛みがあるときは無理をしないことが大切。とはいえ「毎日やることに追われてなかなか休めない」という人は少なくないでしょう。忙しい人でも始めやすいセルフケアを紹介します。
痛みが出る動作を減らす
床から立ち上がる、正座する、深くしゃがむといった動作は、痛みがあるときには無理をしないようにしましょう。
家では椅子を使い、階段では手すりを活用するのがおすすめ。買い物袋は左右に分ける、家事は一度に終わらせず途中で休むなど、膝への負担を小分けにするのもコツです。
痛みを我慢して動き続けるより、痛みが出る動作を減らすことを意識しましょう。
膝を冷えから守る
冷えると痛みが強くなりやすい場合は、膝が冷えないよう工夫しましょう。
暑い時期でも冷房によって冷えることがあるため、薄手の膝掛けやレッグウオーマーを活用し、膝を冷やしすぎないようにします。
入浴時には湯船につかり、心地よい範囲で膝をゆっくり曲げ伸ばししてみましょう。これにより、膝の動きの改善につながります。
太ももを鍛える
膝を支える太ももの筋肉を鍛えることも、膝の痛み対策に役立ちます。たとえば、以下のようなストレッチがおすすめです。
(1) 椅子に座る
(2) 片脚をゆっくり水平まで伸ばし、5〜10秒キープ
(3) 足を元に戻す
(4) 反対側の足で(2)、(3)を繰り返す
ストレッチをするときは息を止めず、左右とも無理のない回数から始めましょう。
歩く習慣をつける
痛みが落ち着いている日は、短時間の散歩やプール歩行などを取り入れて歩く習慣をつけましょう。最初から長時間歩く必要はありません。
「近所を5分歩く」「座りっぱなしの合間に立ってからだを動かす」など無理なく取り入れられる方法から始めることが継続のポイントです。痛みが強い日は無理せず休み、調子に合わせて行いましょう。
膝の痛みには漢方薬の活用もおすすめ
膝の痛みが気になるなら、セルフケアと組み合わせて漢方薬を検討する選択肢もあります。漢方薬は膝の痛みを引き起こしている根本原因にアプローチして、症状の改善を目指します。
膝の痛みには水分代謝を整える「防已黄耆湯（ぼういおうぎとう）」や「桂枝加朮附湯（けいしかじゅつぶとう）」がおすすめ。膝に熱感があるなら「越婢加朮湯（えっぴかじゅつとう）」が向いています。
同じ関節痛でも、体力や痛みの程度、熱感の有無などによって適する処方は異なります。また、漢方薬も医薬品であり、副作用やほかの薬との飲み合わせに注意が必要です。自己判断ではなく、医師や薬剤師などの専門家に相談して自分に合ったものを活用しましょう。
あんしん漢方ならスマホひとつでいつでも・どこでも専門家に相談できます。「忙しくてなかなか自分の時間がとれない」という人でも利用しやすいのが特徴です。
「まだ大丈夫」と我慢せず、自分をいたわり、できることからケアしてみましょう。
