疲れてるのに寝付きが悪い…見直したい眠りの切替スイッチ【医師監修】
提供：あんしん漢方
「今日は早めに寝よう」と布団に入ったのに、なかなか眠れない。明日の仕事や家事の段取りが次々に浮かんできたり、ついスマホを眺め続けてしまったり……。そんな夜が増えていませんか？
寝付きにくさには、生活リズムや寝る前の過ごし方、ストレスなど、さまざまなことが関係しています。無理に眠ろうと頑張るよりも、まずは心とからだが自然に休息モードへ向かえる環境を整えることが大切。
日常生活のなかで無理なくできるセルフケアを紹介します。
疲れているのに、どうして眠れないの？
「1日中忙しく動いていたのだから、布団に入ればすぐ眠れるはず」
そう思っていても、実際には疲れているのになかなか眠れないことがあります。寝付きが悪い状態は、睡眠の悩みのひとつで「入眠障害」と呼ばれます。
心配ごとがある日や仕事で緊張した日など、一時的に寝付きにくくなることは珍しくありません。とくに、夜になっても仕事や明日の予定を考え続けていたり、寝る直前までスマートフォンを見ていたりすると、頭がなかなかお休みモードに切り替わりにくくなります。
また「早く寝なくちゃ」「あと何時間しか眠れない」と考えすぎることが、かえって気持ちを緊張させてしまうことも。
寝付きが気になるときは、睡眠時間だけではなく、眠る前までどんなふうに過ごしているかを振り返ってみることも大切です。
今夜からできる、眠りのための4つの習慣
寝付きをよくするためにできることは、布団に入ってからだけではありません。朝から夜までの小さな習慣が、夜の自然な眠気につながります。
すべてを一度に変えようとせず「これならできそう」と思えるものから取り入れてみてください。
朝はカーテンを開けて光を浴びる
夜の眠りを整えるには、朝の過ごし方を見直すことが大切です。
朝起きたらカーテンを開け、日光を取り入れてみましょう。朝から日中に明るい光を浴びると体内時計が整いやすくなり、夜の自然な眠気にもつながります。
たとえば、朝食を窓辺で食べたり、通勤や買い物のときに少し外を歩いたりするだけでOK。いつもの生活のなかで、朝の光を意識してみましょう。
寝る前はスマホと少し距離を置く
布団に入ってから「少しだけ」とSNSを開いたつもりが、気づけば30分。そんな経験がある人も多いのではないでしょうか。
夜にスマートフォンなどの明るい光を浴びると、眠りを促すメラトニンの分泌を妨げてしまいます。
とはいえ、いきなり「寝る前はスマホ禁止」と決める必要はありません。充電場所をベッドから少し離す、寝る直前だけ画面を見る時間を短くするなど、小さな工夫から始めてみましょう。
お風呂は寝る1〜2時間前を目安に
ゆっくり湯船に浸かってからだを芯から温めることも、寝付きをよくすることにつながります。
時間に余裕がある日は、寝る1〜2時間ほど前を目安に入浴するのもおすすめです。入浴で上がった深部体温が、その後ゆるやかに下がっていくことで、眠りにつきやすくなります。
ただし、熱すぎるお湯はかえってからだが緊張・興奮状態になることもあります。長風呂や熱いお湯での入浴を頑張るのではなく「気持ちいい」と感じる入り方を大切にしましょう。
「眠らなきゃ」と頑張りすぎない
寝付けない夜ほど「明日は早いのに」「あと5時間しか眠れない」と時計が気になってしまうものです。しかし、眠ろうと頑張りすぎるとかえって気持ちが緊張してさらに眠れなくなることがあります。
「すぐに眠らなくても大丈夫」と少し肩の力を抜くことも、夜を心地よく過ごすためのひとつの方法です。眠気がなかなか訪れないときは、一度布団から出て静かな音楽を聴く、本を少し読むなど、気持ちがゆるむ時間をつくってみましょう。
寝付きの悪さが続くなら、漢方薬という選択肢も
生活習慣を整えてみても寝付きにくさが続くときは、一人で抱え込まず、医師や薬剤師に相談してみるのもひとつです。
不眠には、生活リズムやストレスだけでなく、からだの状態や服用している薬などが関係している場合もあります。
漢方薬のなかには、「加味帰脾湯（かみきひとう）」や「酸棗仁湯（さんそうにんとう）」などのように、睡眠のトラブルに用いられるものもあります。
ただし、漢方薬は「眠れない人なら誰にでも同じもの」というわけではありません。寝付きにくさ以外の不調や体質なども含めて、自分に合ったものを選ぶことが大切です。
「自分の場合は何を選べばいいかわからない」という人は、オンラインで専門家に相談できるあんしん漢方を活用する方法もあります。あんしん漢方ではAIを活用しながら医師や薬剤師があなたに合った漢方薬を提案します。
スマホひとつでいつでも・どこでも専門家に相談できるため、忙しくて病院に行く時間が取れない人でも利用しやすいのが特徴です。
寝付きの悪さを一人で抱え込まず、専門家の力も借りながら心地よい眠りを目指しましょう。
