食欲が止まらないのは意志のせい？夕方から始める食欲ケア
提供：あんしん漢方
「仕事が終わるころにはおなかがぺこぺこ。夕食を作りながらお菓子をつまみ、食後には甘いものまで……」
そんな日が続くと「私って意志が弱いのかも」と落ち込んでしまいますよね。でも、食欲は気持ちだけでコントロールできるものではありません。
食事のリズムや睡眠不足、ストレスなどが重なって食欲が強くなることもあります。食欲をコントロールしたいなら、自分を責めるのではなく「いつ食べたくなる？」と背景を探るところから始めてみましょう。
食欲は意志だけの問題じゃない
忙しい日は、昼食を軽く済ませたり、仕事に追われて食事の時間がずれたりしがち。そこに寝不足やストレスが重なると、食欲との付き合い方が難しくなることがあります。
睡眠不足が続くと、食欲を抑えるホルモンのレプチンが減り、食欲を高めるグレリンが増えやすくなります。また、慢性的なストレスではコルチゾールの分泌が増えることも、食欲が高まりやすくなる理由のひとつ。つまり「食べすぎ＝意志が弱い」とは限らないのです。
食欲をコントロールしたいなら「食べたい」と感じるたびに我慢するより、食欲が強くなりやすい生活パターンを見直すことが大切です。
夕方の食欲に振り回されないために。今日からできる3つのこと
食欲をコントロールしたいからといって、食事を極端に減らしたり無理に3食だけできっちり食べようとしたりする必要はありません。「夕方になると決まって食べたくなる」という人ほど、1日の食べ方と休み方をセットで見直してみましょう。
昼食のバランスを意識する
昼食がパン1個やサラダだけ、丼ものなどの主食だけになっているなら、主食・主菜・副菜の組み合わせを意識してみましょう。
たとえば、おにぎりだけで済ませず、焼き魚や卵、豆腐などのおかずと、野菜や海藻の入ったスープをプラス。コンビニなら、おにぎり＋ゆで卵＋具だくさんのスープなど、完璧を目指さなくても「足す」だけでOKです。
昼食で夕食までの間に必要な栄養をとっておくことが、食生活全体を整えることにつながります。
間食は禁止せず「時間と量」を先に決める
間食そのものを禁止すると、「食べてはいけない」と考えることが負担になってかえってストレスになることも。
帰宅してキッチンに立った瞬間に袋菓子を開けてしまうなら、夕方の間食は最初から「食べるならこの時間、この量」と決めておきましょう。
ただし、たくさん食べればその分夕食が食べきれなくなることも。小さめのお菓子を取り分けたり果物やヨーグルトなどを組み合わせたりして、袋のまま食べ続けない工夫をしてみましょう。
ストレス・睡眠ケアも行う
「今日は嫌なことがあったから甘いものが欲しい」という日は、おなかだけでなく気持ちも疲れているのかもしれません。
帰宅後すぐ食べ物へ向かう前に、着替える、温かい飲み物を飲む、好きな音楽を1曲聴くなど、自分なりに気持ちを切り替える方法を用意してみましょう。
また、夜更かしが続いているなら睡眠の見直しも大切です。睡眠不足そのものが食欲に関わるため、いつもより30分早く布団に入るなど、無理のない範囲から始めてみましょう。
食欲だけでなく体質から。漢方薬を取り入れる選択肢も
セルフケアを続けても食欲の波が気になる場合は、漢方薬を選択肢に入れる方法もあります。
漢方医学では、ひとつの症状だけを見るのではなく、その人の状態を総合的に捉えて適した漢方薬を選んでいきます。食欲のほかに、疲れやすさやイライラ、睡眠、便通、冷えやほてりなど、同時に感じている不調をふまえて自分に合う漢方薬を見つけましょう。
ただし、漢方薬も副作用があらわれることがあり、体質や症状、服用している薬などによって適した処方は異なります。「食欲が止まらないから、とりあえずダイエット向けの漢方を」と自己判断するのではなく、医師や薬剤師などの専門家に相談しながら取り入れましょう。
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食欲を責めるより、毎日の過ごし方を見直そう
食欲が強くなる日があっても、それだけで「自分は意志が弱い」と決めつける必要はありません。昼食や間食の内容、睡眠、ストレスなどを振り返ると、自分の食欲が強くなりやすいタイミングが見えてくることがあります。
自分に合ったセルフケアを取り入れながら、無理なく食欲と付き合っていきましょう。
