朝・昼・夜で食べ方を変えるだけ！今日からできる腸活ルーティン
「朝ごはん、食べる時間ない」「夜遅くにおやつ、つい…」
そんなあなたにこそ知ってほしいのが、“時間栄養学”と“腸活”の最強タッグ！
時間栄養学とは、「何を食べるか」だけでなく「いつ食べるか」まで考える新しい栄養のカタチ。
私たちの体には24時間の“生体リズム”が備わっていて、特に腸はこのリズムと深く関係しているのです。
食事のタイミングがからだを変える！？
実は近年、スペインの研究チーム（Montalvo-Martínezら）による報告では、食事のタイミングが腸内細菌や代謝、免疫機能を左右することが注目されています。
しかもその影響は、腸だけにとどまらず、遺伝子のスイッチや細胞のリズムにまで及ぶのだとか——まさに「時間がカラダを整える時代」が到来しています。
たとえば、朝の腸は“目覚めモード”。この時間帯に食物繊維や発酵食品をとると、腸が元気に動き出し、1日の代謝スイッチがオン！ヨーグルト＋バナナ＋オートミールは、まさに腸が歓喜するゴールデンコンビ。
昼は“吸収・燃焼モード”。腸がしっかり栄養を取り込み、エネルギーに変えてくれる時間。発酵食品や野菜スープなどを意識して取り入れて。
そして、夜は“おやすみ準備モード”。この時間に高脂質な食事をとると腸がびっくりして、体内リズムも乱れがち。夜は早め・軽めが腸にも体にもやさしい選択です。
まずは食事のリズムから整えよう
腸は、リズムに敏感な臓器。食べる“タイミング”を整えることが、腸内環境を整えるいちばんの近道なんです。
とはいえ、忙しい毎日では「理想的な食事タイミングなんて無理！」という日もありますよね。そんなとき頼りになるのが、腸活をサポートするサプリメント。
たとえば、善玉菌をしっかり補える乳酸菌やビフィズス菌、腸のエネルギー源になる短鎖脂肪酸を産み出す食物繊維系サプリなどは、時間栄養の考え方とも相性◎。朝に取り入れれば、腸のリズムに合わせた自然なサポートが可能です。
腸がよろこぶ“時間割ライフ”、そして菌を育てる新習慣。
今日からあなたも始めてみませんか？
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【参考文献】Montalvo-Martínez L, et al : Biological Rhythms, Chrono-Nutrition, and Gut Microbiota: Epigenomics Insights for Precision Nutrition and Metabolic Health. Nutrients 16(10) : 1498, 2024
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38785965/
＜この記事の監修者＞
水谷 優実
薬剤師・漢方養生指導士。調剤薬局での勤務経験を持ち、薬の専門知識に加え、漢方や栄養学の視点から体質改善をサポート。自身の出産後の不調を改善した経験から、腸内環境を整える重要性を広めている。薬に頼りすぎないセルフケアの提案を行っている。
