便が硬い・出てもすっきりしない…今までの便秘対策で変わらない理由を医師が解説
※提供：あんしん漢方
「以前より便が硬くなった」
「ヨーグルトや野菜を意識しているのに、すっきりしない」
そんな変化を感じても、年齢のせいだから仕方ないと諦めていませんか？ 便秘は食事や年齢による変化だけでなく、ストレスや何気ない習慣などが関係していることがあります。
今のからだに合った整え方を、一緒に見直してみましょう。
その便秘ケア、からだに合っていないかも！？
便秘は、単に「毎日出ないこと」だけを指すものではありません。便が硬くて強くいきまないと出ない、出ても残っている感じがするなど、快適に排便できない状態も便秘に含まれます。
年齢を重ねると、排便に関わる筋肉や神経の変化、食事量や活動量の低下などが重なりやすくなります。とくに、女性の場合は更年期に女性ホルモンのバランスが変化するだけでなく、筋力の低下やストレスによる自律神経の乱れなどが関係していることも少なくありません。
便秘対策というと、ヨーグルトなどによる腸活を思い浮かべる人もいるでしょう。確かに、ヨーグルトなどの発酵食品に含まれる善玉菌や、野菜やきのこなどに含まれる食物繊維は腸内環境を整え、便秘の改善に役立ちます。
ただし、善玉菌や食物繊維を摂ることだけが便秘対策ではありません。
水分の摂取量が少ない、朝食を抜く、座りっぱなしの時間が長い、便意を我慢するといった日常の積み重ねも、便通に影響します。
「毎朝ヨーグルトを食べているから大丈夫」とひとつの方法だけに頼らず、食事や運動、トイレの時間など、生活全体を少しずつ整える視点を持ちましょう。
今日から始めるすっきり習慣
便通のために特別な健康法を始める必要はありません。いつもの食事や朝の過ごし方、からだの動かし方を少し変えることから始めてみましょう。
善玉菌・食物繊維は「ひとつに偏らず」摂る
まず意識したいのは、ひとつの食品に頼らず、いろいろな食材から善玉菌や食物繊維を摂ることです。
善玉菌はヨーグルト以外にも納豆やキムチ、味噌などの発酵食品に含まれます。また、同じヨーグルトでも含まれる善玉菌の種類が異なるものもあります。
食物繊維は野菜や果物、きのこ、海藻などに含まれる栄養素です。食物繊維には便のかさを増やす不溶性食物繊維と、便をやわらかくする水溶性食物繊維があります。便秘がひどいときには、海藻など水溶性食物繊維を多く含む食材を意識して摂ると便通改善に役立ちます。
朝食のパンを全粒粉パンに替える、昼食の丼に漬物や野菜の小鉢を添える、夕食のみそ汁にきのこや海藻を加えるなど、普段の食事へ少しずつ足してみましょう。
朝の水分摂取とトイレを習慣にする
朝は、排便のリズムをつくるための習慣を取り入れやすい時間です。起きたらコップ1杯分の水を飲み、少量でも朝食を口にして、出勤や家事を始める前にトイレへ座る時間をつくりましょう。
すぐに出なくても、毎日同じ流れを繰り返すことがポイントです。反対に、支度を優先して便意を我慢する習慣が続くと、排便のタイミングを逃しやすくなります。慌ただしい朝こそ、5分だけでもトイレの時間を確保しましょう。
運動で腸周辺の筋肉を刺激する
便秘対策では、こまめな運動で腸周辺の筋肉を刺激し、腸の動きを促すことも効果的。いきなり激しい運動を始める必要はありません。買い物へ行くときに少し遠回りする、昼休みに10分ほど歩く、階段を選ぶなど、日常のなかでからだを動かしましょう。
デスクワークが続く日は、ときどき立ち上がり、肩や腰を伸ばすだけでも座りっぱなしの時間を減らせます。「毎日完璧に」と考えず、体調に合わせて、今より少し多く動くことを意識してみましょう。
自分に合う便秘対策に、漢方薬という選択肢
「食事や生活習慣を見直してもなかなか便秘がよくならない」「忙しくてセルフケアを続けられない」と悩んでいるなら、漢方薬を活用するのもおすすめです。
漢方薬は自然由来の生薬を複数組み合わせてつくられており、便秘の根本原因にアプローチすることで改善を目指します。
便秘には「大黄甘草湯（だいおうかんぞうとう）」や「麻子仁丸（ましにんがん））」、「桃核承気湯（とうかくじょうきとう）」などの漢方薬がおすすめです。
同じ便秘であっても、便の硬さや腹部の張り、冷えの有無、服用中の薬などによって合う漢方薬は異なります。自分に合う漢方薬を知るには、漢方に詳しい専門家に相談しましょう。
あんしん漢方では、スマホひとつで医師や薬剤師に相談できます。専門家への相談から購入までスマホで完結できるため、外出の時間を取りにくい方も、自宅から自分に合う整え方を相談できるのが魅力です。
一般的な便秘対策を試しても変化を感じにくいなら、専門家と一緒に自分に合う選択肢を探してみませんか？
