「食べていないのに増える…」更年期太りを責めない3つの習慣
※提供：あんしん漢方
「食べる量は変わらないのに体重が増えた」
「パンツのウエストだけがきつい」
そんな変化に戸惑っていませんか？
ダイエットをしたいけれど、仕事や家事で一日が終わり、ダイエットにまで手が回らないと、自分の努力不足で太ってしまったように感じてしまうこともあるでしょう。
じつは、更年期は女性ホルモンが大きく変化するとともに、加齢による筋肉量やエネルギー消費量の低下などの変化も重なって太りやすくなる時期。体重だけを見て自分を責めるのではなく、からだ全体の変化を知ってケアすることが重要です。
更年期太りは「努力不足」だけが原因ではない
更年期になると、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌量が大きく揺らぎながら減少していきます。エストロゲンは脂質代謝に関わる働きがあり、分泌量が減少することで脂質代謝が乱れやすくなるのです。
また、年齢とともに筋肉量が減ると基礎代謝量も低下しやすくなります。基礎代謝が低下すると消費するエネルギーが少なくなり、食事量や生活スタイルが以前とほとんど変わっていなくても体重やおなかまわりの変化につながることがあります。
また、疲れや眠りの浅さなどによって日中の活動量が減ると、エネルギーの消費量はさらに少なくなりがち。つまり、更年期太りは単なる食べすぎや努力不足ではなく、ホルモンや代謝、活動量の変化などが重なって起こるのです。
忙しい人にこそおすすめの更年期太り対策
更年期太り対策で必要なのは、厳しい食事制限や運動ではありません。毎日の生活を見直してからだ全体を整えることが大切。無理なく組み込めるセルフケアを紹介します。
食事は極端に減らさず、組み合わせを見直す
食事を抜いたり主食を極端に減らしたりすると、長く続けるのが難しいだけではなく、必要な栄養まで不足しやすくなります。食事は極端に減らさず、主食・主菜・副菜をそろえることを意識しましょう。
夕食が遅くなる日は、夕方に小さなおにぎりや無糖ヨーグルトをとると、帰宅後の食べすぎを防ぎやすくなります。間食やお酒も単に控えるのではなく「間食は1日1回」など、無理なく実行できる形に決めると続けやすいでしょう。
生活のなかで運動する
運動のための時間をわざわざ設けることが難しいという人は多いのではないでしょうか。そんなときは、生活のなかで今より少し多く動くことを意識しましょう。
たとえば、以下のような運動がおすすめです。
- 歯磨き中にかかとの上げ下げをする
- 電子レンジを待つ間にスクワットをする
- 1階分は階段を使う
- 電話中は立つ
まずは1日の活動時間を合計10分増やす程度からでも構いません。疲れている日は軽いストレッチだけにするなど、体調に合わせて調整しましょう。
睡眠の質を高めて日中の疲れを回復する
更年期は女性ホルモンの減少によって自律神経が乱れやすく、睡眠の質が低下しやすい時期でもあります。睡眠不足が続いている状態で無理に運動量を増やすと、疲れが残ってしまい、かえって日中の疲れを招くことがあります。
睡眠の質を高めるには、平日と休日の起床時刻をなるべくそろえ、朝に光を浴びて体内時計を整えることを意識しましょう。
夜はスマホの使用を控えて光による刺激を減らしたり、ぬるめのお湯で入浴したりして心身の緊張をゆるめることも効果的。しっかりと睡眠をとって疲労を回復することで、日中に運動する余裕をもつことにつながります。
更年期太り対策に漢方薬という選択肢
生活習慣を見直してもなかなか体重が減らない、そもそも忙しくてセルフケアが続けられないといったときには、漢方薬をセルフケアに取り入れるのもおすすめ。
たとえば、「防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）」や「大柴胡湯（だいさいことう）」などは更年期のダイエットに効果的。ただし、更年期の体調や太り方には個人差があり、同じ悩みを抱えていても適する漢方薬が同じとは限りません。また、漢方薬にも副作用や飲み合わせがあるため、体質や症状、持病、服用中の薬を確認したうえで選ぶことが大切です。
「漢方薬に興味はあるけれど、自分では選べない」「仕事や家事が忙しく、相談に行く時間がない」という人には、オンライン漢方サービスの「あんしん漢方」がおすすめ。
医師や薬剤師によるサポートのもと、現在の状態に応じた漢方薬の提案を受けられ、薬は自宅へ届けてもらえます。服用中の不安や、ほかの薬との飲み合わせについて相談できるのも特徴です。
相談は無料なので、専門家の力も借りながら、まず自分の体質を確認することから始めてみてはいかがでしょうか。
＜この記事の監修者＞
水谷優実（みずたにゆうみ）
薬剤師・美容薬剤師
薬学の知識と美容の専門性をかけ合わせた視点で活動する美容薬剤師。流行に左右されず、科学的根拠を大切にした美容を発信している。肌や体の仕組み、成分の働きを専門知識を活かして正しく見極め、安心して続けられるケアを提案。フェイシャルエステサロンの運営も行い、医療の知識とサロン現場での経験を活かしながら、美しさを内側から育てるサポートをしている。
