朝4時に目が覚める…年齢のせいじゃない？4つの見直しポイント【医師監修】
提供：あんしん漢方
まだ目覚ましが鳴るまで2時間あるのに、朝4時ごろにふと目が覚め、そのまま仕事や家族の予定が頭に浮かんで眠れない。
そんな朝が続くと、寝たはずなのに疲れが残り、昼間の集中力まで気になってしまいますよね。
「年齢のせいかな」と我慢してしまうこともあるかもしれませんが、早朝に目覚める背景は、年齢だけとは限りません。生活リズムやストレスなどを振り返りながら、朝まで心地よく休むためのヒントを探してみましょう。
「まだ寝たいのに目が覚める」早朝覚醒はなぜ起こる？
予定より早い時間に目が覚め、その後もう一度眠ろうとしてもなかなか眠れない状態を「早朝覚醒」といいます。不眠症状のひとつで、続くと日中の眠気やだるさ、集中力の低下などにつながることもあります。
早朝覚醒の背景はひとつではありません。年齢とともに睡眠時間が短くなったり、早寝・早起きの傾向が強まったりするほか、仕事や家庭の心配事によるストレス、休日の寝だめなどによる生活リズムの乱れといった生活習慣、カフェインやアルコールなども関係します。
また、痛みやかゆみ、頻尿、睡眠時無呼吸症候群などが眠りを妨げている場合もあります。
「年齢だから仕方ない」と決めつけるのではなく、最近の生活リズムやストレス、からだの変化を振り返り、眠りを妨げているものがないか探してみましょう。
今日からできる！早朝覚醒が気になるときの4つの習慣
早く目が覚めると、「もっと早く寝よう」「休日にまとめて寝よう」と考えがち。しかし、睡眠時間だけを増やそうとするのではなく、1日全体の過ごし方を整えることも大切です。無理なく取り入れられるものから始めてみましょう。
眠れないまま寝床で粘りすぎない
「あと2時間寝なきゃ」と焦るほど、心身が無意識に緊張してかえって目が冴えてしまうことがあります。眠気がなかなか戻らないときは、いったん寝床を離れ、暗めの部屋で静かに過ごすのもひとつの方法です。
また、前夜に眠れなかったからと休日の起床時刻を大きく遅らせると、睡眠・覚醒リズムが乱れやすくなります。毎日のリズムを極端にずらさないことを意識しましょう。
夕方のコーヒーと寝酒を見直す
夕方のコーヒーや食後のお茶が定番になっている人は、飲む時間をチェックしましょう。カフェインには覚醒作用があり、夕方以降の摂取は夜間の睡眠に影響する可能性があります。夜は麦茶やカフェインを含まない飲み物に替えるのもいいでしょう。
また、「お酒を飲むと眠れる」と感じても寝酒は睡眠の質を悪くし、中途覚醒を増やす可能性があります。不眠対策としての飲酒は避けましょう。
日中に「ちょこちょこ動く」を増やす
デスクワーク中心で、気づけば家と職場の往復だけ。そんな生活が続いているなら、日中の活動量にも目を向けてみましょう。
ウォーキングだけでなく、買い物で少し遠回りする、駅では階段を使うなども運動になります。いきなりハードな運動を始める必要はありません。無理なく続けられる範囲で、日中にからだを動かす機会を少しずつ増やしてみてください。
寝る前はスマホと明るい照明から離れる
ベッドに入ってからついSNSや動画を見続けていませんか。就寝前にスマホなどの明るい光を浴びるとからだが覚醒状態になり、寝付きの悪化や睡眠の質の低下を招きます。
寝る時間が近づいたら照明を少し落とし、スマホを見る時間を短めに。外からの光が気になる場合は遮光カーテンを使うなど、寝室を落ち着いて過ごせる環境に整えることも意識しましょう。
からだ全体を整える漢方薬という選択肢も
生活習慣を見直しても眠りが気になるときは、漢方薬も選択肢のひとつです。
漢方では「朝早く起きる」という症状だけで薬を決めるのではなく、体力や疲労感、不安、冷えなど、からだ全体の状態を確認しながら処方を検討します。
早朝覚醒には、心身が疲労している人の不眠を改善する「酸棗仁湯（さんそうにんとう）」や「加味帰脾湯（かみきひとう）」などが用いられます。
ただし、同じ早朝覚醒の悩みでも、体質や症状によって合う漢方薬は一人ひとり異なります。薬の重複や副作用などにも注意が必要なため、自己判断だけで選ばず、漢方に詳しい医師や薬剤師へ相談することが大切です。
あんしん漢方ならオンラインで相談でき、医師や薬剤師があなたに合った漢方薬を提案します。スマホひとつでいつでも・どこでも専門家に相談できるため、忙しくて相談のために外出する時間を取りにくい人にも利用しやすいのが特徴です。
眠りだけではなく、最近気になる疲れや冷え、気分のゆらぎなども含めて相談したいときの選択肢として活用できます。
早朝覚醒は「年だから」で終わらせない
「また予定よりかなり早く起きてしまった」と落ち込むより、まずは夕方のコーヒーや寝酒、日中の活動量、就寝前の過ごし方など、変えやすいところからひとつずつ見直してみましょう。
それでも早朝覚醒が続いて日中の生活に影響している場合や、強いいびき、気分の落ち込みなどを伴う場合は、医療機関への相談も大切。生活習慣だけで抱え込まず、自分に合った方法を見つけて心地よく朝を迎えられる毎日を目指しましょう。
