腸内環境が悪いときの症状とは？腸内ケアのメリットと改善方法

腸活という言葉もできるほど、腸の活動、状態に興味を持つ人が増えてきています。

腸は単に食物を消化して吸収する役割だけを持っているのではなく、腸が正常に活動することで免疫が整えられ、体の状態が改善してくることが分かってきました。

ここではそのような腸の状態の中でも特に腸内環境を取り上げて解説します。

腸内細菌とは？悪玉菌って？

腸の中には多数の細菌がいます。細菌というと人に感染して体にとって有害なもの、というイメージがあるかもしれませんが、腸の中の細菌は実にさまざまな役割を持っています。

腸内細菌は、大きく分けて善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類に分かれます。

善玉菌とは

善玉菌は腸内に存在する菌の中でも腸が活動するのを助けてくれる細菌になります。善玉菌の作用は非常に豊富です。先ずはビタミンの産生です。特に善玉菌はビタミンB群やビタミンK、ニコチン酸、葉酸などを産生してくれます。

また、善玉菌は乳酸や酢酸を産生します。これらの物質により腸内環境は酸性となり、後述の悪玉菌の増殖を抑制することで腸の活動を活発化し、消化や吸収が活発になるほか、食中毒の原因となる物質や細菌の排除にも役立ちます。

さらに、体の免疫機能を高める機能や、血中のコレステロール値を低下させる機能など、さまざまな機能が報告されています。

善玉菌は善玉菌とひとくくりにされていますが、多くの種類の細菌が善玉菌として働いています。人の腸管にいる善玉菌の代表はビフィズス菌やフェカリス菌、アシドフィルス菌などです。これらの菌は乳酸を産生するため、乳酸菌と分類されています。

悪玉菌とは

一方の悪玉菌は、ウェルシュ菌を代表とした菌で、腸や体にとって有害な菌となります。ウェルシュ菌は腸内のタンパク質などを腐敗させて有害物質を産生してくる菌です。これらの有害物質は老化や腸内の腐敗をきたすだけでなく、発がん性物質との関係があるともいわれている危険な菌です。

日和見菌とは

日和見菌は善玉菌でも悪玉菌でもない細菌です。腸の中に生息している菌ですが、体には特に影響を及ぼしません。しかし、体調が悪くなって腸内環境が悪化すると菌の生息環境も変わり、急に体に有害な影響を及ぼすこともあります。

これらの細菌達は、腸の中で互いに影響し合いながら生息しています。そして腸内環境が良いと善玉菌が増殖し、腸内環境が悪化すると悪玉菌が増殖してくるという特徴があります。

また、腸内環境が悪化してウェルシュ菌をはじめとする悪玉菌が増殖すると有害物質が産生されるだけではなく、さらに腸の動きが悪くなり、便秘気味となります。便秘になると便が滞留する時間が長くなり、悪玉菌が増殖しやすい環境が整ってしまいます。これにより、さらに腸内環境が悪化してしまうという悪循環に陥ってしまうのです。

腸内環境が悪化するとどうなる？

腸内環境が悪化すると、まず腸の機能が悪くなることによって便の状態が悪化してきます。具体的には腸の動きが悪くなって便が滞留することで便秘となったり、逆に便を消化する能力が落ちてしまってそのまま排便してしまうようになり、下痢となってしまったりします。

また、便の状態が悪いと全身に影響が出てきます。下痢であれば栄養素や水分の吸収が悪くなり、全身倦怠感や体調不良が出現します。

便秘となると、腸の中に便が滞留する時間が長くなってしまい、食物の分解、発酵が通常よりも強く行われることになります。その結果、アンモニアや硫化水素といった毒素が産生されてしまいます。これらの物質は体に吸収されることでニキビや肌荒れなどの皮膚症状をもたらすほか、全身状態を悪化させます。

例えば、血管に影響を及ぼして高血圧の原因となるほか、肥満や糖尿病、それらの病気によって心筋梗塞や脳梗塞の原因となることもあります。また肝臓や腎臓の機能低下やうつ病などの症状も出現してくるのです。

このように腸内環境の悪化は全身に悪影響を及ぼすので注意が必要です。

腸内環境が悪くなる原因

どのような原因で腸内環境が悪化するのか確認しておきましょう。

食生活

腸の中の問題ですから、食生活は大いに影響します。

特に悪玉菌が増殖しやすい栄養素である肉類などの高タンパクで脂っこい食事をすることで悪玉菌が増殖し、腸内環境は悪化します。

また、野菜類や海藻類などの食物繊維を含んだ食物の摂取量が少なくなると、便通が悪くなり便秘となってしまうことから悪玉菌の増殖が強くなります。

また、後述しますが発酵食品を摂取すると善玉菌が増殖し、悪玉菌が減少します。これらの食物をほとんど摂取しない場合も腸内環境の悪化をきたす原因となります。

また、食事の内容だけではなく、食事のリズムも重要です。朝食を抜いたり、夜遅くに食事をしたりすると消化器の動きが悪くなってしまい、腸内環境の悪化を招きます。

運動不足

特に下半身の運動をしっかりすることは、腸の運動を亢進させるように働きます。逆に言えば運動が不足してしまうと腸の動きが悪くなり、腸内環境が悪化してしまいます。

筋トレのような激しい運動は、血液を筋肉に送らなくてはならないため、腸の血流が減少します。ウォーキングや軽いスイミングなど、適度に息が上がる程度の運動を定期的に行うのが良いでしょう。

ストレス

精神状態と腸管の動きは密接に影響しています。

そもそも腸管の動きは自律神経系によって調節されています。自律神経の中でも副交感神経が優位に活動するようになると、腸管の動きは良くなり、消化や便通が良くなります。

しかしストレスを強く感じていると自律神経系の活動が不安定となり、消化をしなければならないときでも副交感神経の働きが弱くなり、交感神経の活動が活発化することで腸管の動きが悪くなってしまいます。

結果として、便秘や下痢など便通に異常を来してしまい、腸内環境を悪化させてしまいます。

また、ストレスは免疫系の異常も引き起こします。腸内細菌は全身の免疫機能の影響を受けますから、ストレスによって腸内細菌叢のバランスが崩れ、悪玉菌が増殖しやすい環境となってしまうのです。

加齢

加齢に伴って、腸内細菌叢のバランスは変わっていきます。もともと赤ちゃんの頃の腸内細菌はほとんどが善玉菌であるビフィズス菌です。しかし成長に伴ってだんだんと悪玉菌が増殖していきます。

加齢による悪玉菌の増殖をとめるのはなかなか難しいところですから、むしろ加齢によって悪玉菌が増殖しやすいということを意識し、悪玉菌を増やす行動を慎むことが大切です。

腸内環境を整えるメリット

腸内環境が悪いと様々な悪影響が出てきますが、反対に腸内環境を整えることにはどのようなメリットがあるのでしょうか。

睡眠の質の向上

しっかり寝たはずなのに疲れが取れない、なかなか熟眠感が得られないといった症状を経験したことはないでしょうか。このような場合、眠りの質が悪く、十分に身体が休めていない可能性があります。

この眠りの質に関係するのが、メラトニンという睡眠ホルモンです。睡眠ホルモンが働くことで眠気を感じ、脳は睡眠するようになり、身体は休まります。このメラトニンの生成には、腸内環境が関係しています。

食事によって体内に取り込まれたタンパク質は、腸内の腸内細菌によってアミノ酸に分解されます。そのアミノ酸の中でもトリプトファンというアミノ酸は、メラトニンの原料となる物質です。

腸内細菌叢の状態がよい状態であれば、腸内細菌の数も多く、善玉菌も多くなり、タンパク質の分解が進みます。その結果として睡眠ホルモンであるメラトニンが生成され、質の良い睡眠へと繋がるのです。

免疫力の向上

腸管は大腸菌をはじめとして様々な細菌が存在する場所です。それらの細菌が急に増殖を始めるとすぐに腸炎を起こしたり、身体のほかの部分へ感染が広がったりします。

これを防ぐため、腸管には非常に多くの免疫細胞が控えています。腸は免疫の要とも言われますが、免疫の要であるリンパ節も非常に多く存在し、身体の免疫の中心とも言える場所となっています。

腸内環境のバランスが良い状態であれば、腸の免疫細胞も正常に働き、余裕を持って仕事をしています。食事や呼吸の時に外から侵入してきた細菌やウイルスがいたとしても、すぐに対応して感染が広がることを防いでくれます。

しかし、腸内細菌叢が乱れていると、乱れた腸内細菌叢に対応するために免疫力が多く使われ、ちょっとした細菌やウイルスの侵入にも対応できなくなってしまいます。急に感染がひどくなってしまうことも時折あります。

腸内環境を整えることは全身の免疫を整えることにつながるのです。

便秘や下痢の予防

腸内環境は便通に大きく関係してきます。特に水分量が変わることは、便秘や下痢につながりますから、重要なポイントです。

便の中の水分量が少なくなって硬くなると、便秘になります。便秘になると排便が困難になる上に、お腹が張ったり、食欲不振や腹痛、肌荒れになったりします。

また、便中の水分量が多くなり過ぎると下痢になってしまいます。

下痢と便秘は一見正反対の事象のようですが、いずれも腸内細菌叢の乱れによって起こってきます。便は大腸内で食物残渣と消化液が混じったものから水分が吸収されることによって作られます。ところが腸内細菌叢の乱れによって、大腸が便を肛門に送り出す運動とともに水分を吸収するという正常な働きに異常が起こると、便秘や下痢になってしまうのです。

腸内細菌叢を整えることで腸の働きは正常に保たれ、便秘や下痢を予防することができるようになります。

肥満の予防

腸内細菌叢を整えることは肥満の予防にもつながります。

腸内細菌叢が乱れると、腸内細菌叢の中の一部の細菌が増殖します。すると食事から多くのエネルギーを取り込むようになります。そのため、食べた分量の多くが吸収され、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されます。

また、肥満は腸内細菌叢を悪化させる要因でもありますから、悪循環が生じます。腸内細菌叢を整えることでこの悪循環を改善することで、太りにくい体質を目指せるでしょう。

腸内環境を整える生活習慣のポイント

腸内環境を悪化させる原因や、腸内環境を整えるメリットについて見てきました。ここからは腸内環境を整える生活習慣を紹介します。

発酵食品を食べる

発酵食品を食べることは、腸内細菌叢のバランスを整えるために必要です。

発酵食品の中には、ビフィズス菌をはじめとした多種多様な善玉菌が含まれています。食事で摂取するとそのまま腸まで流れ込み、腸内細菌叢として生着してくれます。

また、元々腸内にいる善玉菌の活性化作用もありますから、特に便秘がちなときに発酵食品を取ることは良い選択といえます。

発酵食品にはヨーグルトや納豆があります。ヨーグルトは糖分が多いものは食べすぎるとかえって悪玉菌が増殖しやすい環境にもなってしまいますから注意が必要ですが、毎朝など決まった時間に食べることで安定した腸内環境につながります。

適度な運動で便秘予防

特に下半身の適度な運動は腸の運動を活発化させ、便秘の予防になります。

また、運動を行うことは自律神経系を整え、ストレスを解消するという効果もありますから、そちらの面でも腸内細菌叢を整えることができます。

自律神経を整える

運動をすることやストレスをためないようにすることをはじめとして、自律神経系を整えることは腸内環境を整えるために良い効果を発揮します。

運動の他に行える効果的な自律神経を整える行動としては、睡眠をしっかり取ることがあります。

早寝早起きという言葉がありますが、暗い中で睡眠をとることは、質の良い睡眠を取ることにつながりますから、暗くなったら早めに寝るという事は理にかなっています。

毎日決まった時間、早めに就寝し、良質な睡眠を長い時間取るようにしましょう。

漢方薬を活用する

腸内細菌を整えるには、漢方薬の使用も考慮されます。特に便秘の症状に効果のある漢方薬はいくつもあります。

便秘の原因は、漢方医学としては「気・血・水」のなかの「水」の不足、ストレスや緊張による「気」の異常、「血」の異常である「お血」などによって起こると考えられています。これらの状態を改善させるために、さまざまな漢方薬が使用されます。

体力がある人には大黄甘草湯（ダイオウカンゾウトウ）がよく使用されます。大抵の漢方と名のつく市販の便秘薬にはこの漢方薬が含まれています。

体力がない人には桂枝加芍薬大黄湯（ケイシカシャクヤクダイオウトウ）が使用されます。腸の活動を亢進させる役割を担っています。

また、便がコロコロで硬い場合は「水」の不足があると考えられるため、麻子仁丸（マシニンゲン）や潤腸湯（ジュンチョウトウ）が選択されます。

これらの薬剤は、下剤としての作用がありますから、逆に下痢となってしまって困るような場合は桂枝加芍薬湯（ケイシカシャクヤクトウ）が選択される場合もあります。

他にも、自律神経系を整える薬や、気分を落ち着ける薬剤なども間接的に腸内環境を整えるために使用されることがあります。気になる方は一度相談してみてください。