【プロテイン】効かせるなら腸から！筋肉が喜ぶ最強ルール
筋トレや健康維持のためにプロテインを取り入れる人が増えています。
でも実は、その摂り方によっては、腸や腎臓に負担をかけてしまう可能性があることをご存知でしょうか？
2012年、ベルギーの研究者・Windeyらが発表した論文によると、たんぱく質を摂りすぎると、場合によっては大腸で“腐敗発酵”が起きやすくなると報告されています。
そのときに出るのが、アンモニアや硫化水素といった有害なガス。これらが腸に炎症を起こし、腎臓に負担をかける可能性があるとも言われています。
腸を整えてこそ、プロテインは活きる
たんぱく質は筋肉の材料になる大切な栄養素。
ですが、腸内環境が乱れるとたんぱく質が十分に分解されず、体に悪影響を与えることもあるのです。
そこで注目したいのが、一緒に摂る食物繊維。
食物繊維は腸内の善玉菌を育て、たんぱく質の消化・吸収をサポートしてくれます。
オートミール、わかめ、バナナ、きのこ、納豆などは、腸に嬉しい食材です。
タイミングも、意外と重要
基本は「食物繊維を先に、プロテインは後」
朝や昼に食物繊維をとって腸を整えてからプロテインを摂ると、吸収効率がぐっとUPします。
でもトレーニング直後だけは例外！
このときは筋肉回復優先で、まずプロテイン。
そのあと1時間以内に腸活ごはんでフォローしましょう。
理想の摂取バランスは「プロテイン3〜4：食物繊維1」
たとえば運動している人なら、
- プロテイン：1日90〜100g
- 食物繊維：25〜30g
このくらいのバランスが理想的です。
「食物繊維まで意識するのはちょっと大変…」という人は、プロテインにサッと混ぜられる腸活サプリをプラスしてみてください。
ボディメイクも“腸”から
プロテインの効果を引き出すカギは、「腸」にあります。
腸を整えることは、筋肉の成長にも、代謝アップにも、美容にもつながります。
今日から、“腸活×プロテイン習慣”、はじめてみませんか？
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【参考文献】Gilbert MS, et al : Protein fermentation in the gut; implications for intestinal dysfunction in humans, pigs, and poultry. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol 315(2) : G159-G170, 2018
＜この記事の監修者＞
水谷 優実
薬剤師・漢方養生指導士
薬剤師・漢方養生指導士。調剤薬局での勤務経験を持ち、薬の専門知識に加え、漢方や栄養学の視点から体質改善をサポート。自身の出産後の不調を改善した経験から、腸内環境を整える重要性を広めている。薬に頼りすぎないセルフケアの提案を行っている。
