腸が整ってる人がやってる３つの習慣。研究でわかった“睡眠の質”と食事の関係
「寝つきは悪くないのに、朝起きた瞬間から疲れている」
「しっかり寝たはずなのに体が重い」
そんな疲労感を感じたことはありませんか？
寝てもすっきりしないときは、は睡眠時間を伸ばす前に、まず“睡眠の質”を見直してみてください。
近年の研究では、睡眠の質の土台として「腸内環境」と「体内リズム（概日リズム）」のつながりが注目されています。
今回は研究で明らかになった「腸を整えて睡眠の質を高める方法」を３つご紹介します。
今日から見直すべき寝る前の腸習慣
1. 夜遅い食事を減らして食事時間を整えること
腸にも体内時計があり、光より「食べる時間」の影響を受けやすいと考えられています。夜遅い食事や食事時間のバラつきが続くと、腸が休むはずの時間に働き出してしまい、体が休息モードに入りにくくなることも。
遅い日は軽めにする、夜食を習慣にしない、食事時間をできる範囲でそろえるだけでも、夜の腸は落ち着きやすくなります。
食事時間をまとめて“食べない時間”を作る食べ方も、腸内環境の変化と関連が報告されています。
2. 食物繊維は「量」より「種類」
腸内細菌は、さまざまな植物性食品を栄養にして多様に育ちます。
食物繊維が不足する偏った食事が続くと多様性が下がりやすいので、夜にまとめて摂るより、朝昼から少しずつ“種類”を増やすほうが続けやすく、腸の負担も減らしやすいです。
3. 脂質は質の良いものを選ぶ
魚のオメガ3やオリーブオイル、植物由来ポリフェノールは腸内環境に良い影響が期待されます。
一方、糖分と脂質が多い“西洋型”の食事が続くと乱れやすいので、夜の甘いものや揚げ物は回数と量を少し控えるだけでも整えやすくなります。
忙しい人ほど、続けやすい腸活を
とはいえ毎日完璧は難しいですよね。
外食続きで食物繊維や発酵食品が不足しがちなときは、食事を基本にしながらサプリメントを「習慣を続けるための補助」として取り入れるのも現実的です。
成分表示が明確で、毎日負担なく続けられるものから試してみてください。
忙しい毎日を元気に乗り切るために、睡眠時間をただ増やすより「睡眠の質」を意識した生活習慣を続けてみてください。
【参考文献】Sejbuk M, et al: The Role of Gut Microbiome in Sleep Quality and Health: Dietary Strategies for Microbiota Support. Nutrients 16(14): 2259, 2024.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11279861/?utm_source=chatgpt.com
＜この記事の監修者＞
水谷 優実
薬剤師・漢方養生指導士。調剤薬局での勤務経験を持ち、薬の専門知識に加え、漢方や栄養学の視点から体質改善をサポート。自身の出産後の不調を改善した経験から、腸内環境を整える重要性を広めている。薬に頼りすぎないセルフケアの提案を行っている。
【今日から腸活】
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