閉経したのに、まだつらい。医師が教える更年期のからだの整え方
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「閉経したら、ほてりやだるさも落ち着くと思っていたのにまだつらい」
「肩こりや手足の痛みがいつまで続くのか不安」
閉経したあとも不調が続き、こんな悩みを抱えていませんか？
更年期の不調がいつまでも続いていると「このままずっとこの状態なの？」と不安になりますよね。閉経後も不調が残るのは、からだの変化が関係しています。
閉経後のからだに起きている変化を知り、食事・運動・睡眠を無理なく整えることから、これからの自分に合うケアを始めましょう。
閉経後も不調が続くのは、努力不足ではない
閉経後も不調が続く背景には、卵巣機能の低下に伴う女性ホルモン「エストロゲン」の減少が関係しています。
エストロゲンは女性らしい丸みのあるからだづくりや、髪や肌の健康維持などに関わるほか、自律神経や筋肉、血管、骨など、からだのさまざまな組織の健康を保つ役割もあります。
そのため、閉経後にエストロゲンの分泌量が減少すると心身ともに不調を感じやすくなるのです。
その結果「朝起きても疲れが抜けない」、「買い物から帰っただけで横になりたくなる」、「夜中に汗をかいて目が覚め、その後なかなか眠れない」といったお悩みが起きやすくなります。
さらに、仕事や家事、親の介護などによる負担が重なると、休んでも調子が戻りにくくなることも。
閉経したのに元気になれないのは、頑張りや気持ちが足りないからではありません。からだの変化と日々の負担が重なっている可能性があるのです。
今日から始める、閉経後のからだを整える習慣
閉経後の不調は生活習慣を少し見直すことで緩和できる可能性があります。できそうなものを選び、続けやすい形に変えてみましょう。
食事に必要な栄養を加える
年齢とともに食が細くなりがちという人もいるかもしれませんが、食べる量が減るとからだに必要な栄養まで不足しやすくなります。毎食無理にたくさん食べたり主食・主菜・副菜を完璧に整えようとしたりせず、食べられる量のなかで不足しがちな栄養素をプラスしましょう。
とくに、意識したいのがたんぱく質です。たんぱく質は筋肉などの材料になるほか、免疫機能の維持にも関わります。日々の食事のなかに魚や肉、卵、大豆製品などのたんぱく質を含む食材をおかずにプラスして不足しないようにしましょう。
食欲がない日は、ごはんと卵入りのスープ、ヨーグルトと果物など、少量でも構いません。日々の食事のなかで無理なく摂取できる栄養素を増やし、「食べてからだを整える」ことを意識してみましょう。
こまめに動くことを意識する
疲れているからと動かずにいると、さらにからだが重く感じられることがあります。いきなり長時間運動する必要はありません。買い物で少し遠回りする、食後に10分歩く、テレビを見ながらストレッチをするなど、生活のなかに動きを足しましょう。
ただし、関節の痛みや動悸などの不調があるときは無理をせず、体調に合わせて休むことも大切。生活のなかで無理なく続けられる運動を意識しましょう。
就寝前や朝の過ごし方を見直す
眠りが浅いと感じるときは、就寝時刻よりも、まず起床時刻を大きくずらさないよう意識します。起床時間が休日と平日で大きく異なると、体内時計が乱れて不調につながりやすくなります。
できるだけ毎日決まった時間に起きることを意識し、起きたらカーテンを開けて朝の光を浴び、朝食をとることで体内時計を整えやすくなります。
また、夕方以降はコーヒーや濃い緑茶などのカフェインを含む飲み物を控え、寝床でスマートフォンを長時間見る習慣も見直しましょう。
布団に入ってからなかなか寝付けないときは、布団のなかで「眠らなければ」と焦るほど眠気が遠ざかってしまいます。眠れないときは一度布団から出て、眠気を感じるまで音楽を聴いたりアロマを楽しんだりして心をリラックスさせましょう。
閉経後の不調に、漢方薬という選択肢も
生活習慣を整えても不調が続く場合は、セルフケアのひとつとして漢方薬を検討する方法もあります。
更年期の不調には漢方治療が用いられることがあり、複数の症状や体質、冷えやのぼせなどの全身状態を踏まえて合う漢方薬が選ばれます。
同じ不調であっても体質や症状によって合う漢方薬は異なるため、自分にの合う漢方薬を知るには専門家に相談するのがおすすめです。
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閉経後の不調を一人で抱えるのではなく、専門家の力も借りて自分らしく過ごせる毎日を目指してみませんか？
