突然のランニング熱から一転！「筋肉疲労」がつらすぎて諦めモードに…
久しぶりに長時間歩いたら筋肉がプルプルとして翌朝歩くのもつらくなってしまった、慣れない筋肉トレーニングを頑張り過ぎたせいで激しい筋肉痛に見舞われた…。
30〜40代のプレ更年期世代の女性のなかには、こうした「筋肉疲労」に悩んでいる方も少なくないのではないでしょうか。
このような自分ではどうにもならないつらい症状の緩和や体質改善には、漢方薬がよく効くことをご存知でしたか？
「健タメ！」では、読者からの体験談をもとに、お悩みに関する原因や対処法を医師や薬剤師がお答えしていきます。
今回は「筋肉疲労」をテーマに、薬剤師の中田早苗先生にお話を伺ってみました。
目次
日頃の運動不足のせい！？1日走っただけで嫌気がさす程の筋肉疲労が！
友里さん（46歳女性）、主婦の方からご質問をいただきました。
2人の子供にも手がかからなくなり、買い物もオンラインで済んでしまうことが増えてせいか、運動不足な日々が続いていた私。
「こんなことでは顔もお尻もたるむ一方！ もう走るしかない！」と気を引き締め、毎日2kmのランニングをすることを決意したんです。ウェアも揃えて意気揚々と走り出したものの、これが結構つらくて！
毎日続けるどころか、翌朝には早くも全身の痛みと筋肉痛でダウンしてしまうことに…。通勤生活も送ったことがなく、これといって何の運動もしてこなかった私にとって、たった2kmのジョギングでもまさに地獄の道のり。
汗だくになってバテてしまうような過酷な運動だったんです。足や腰が痛くてだるくて、夕食の支度をすることすらできない私に、夫は「たったの2kmでそんなにもダウンするものなの？」と驚いていましたが、元陸上部の夫には、私のこのつらさは絶対理解できるはずはありません。
ここ数年味わったことのないような筋肉痛が2日ほど続き、もはや再び走る気力をなくしつつあるのですが…。
どうしたらこのつらい筋肉疲労を和らげることができるのでしょうか。
何か良い改善方法や予防法があれば教えてください。
ご質問ありがとうございます。
運動不足の状態で準備運動をせずにいきなり2km走るのは、筋肉に相当な負担がかかってしまいます。
次からはもう少し軽めの運動で体を慣らしたり、短めの距離から始めてみると良いかもしれませんね。
今回は、筋肉疲労の原因や改善方法について、詳しくお伝えしていきましょう。
筋肉疲労は筋繊維の炎症と貯蔵エネルギーの減少が原因
筋肉疲労とは、運動をした数時間後から数日後にかけて筋肉の痛みが発生し、動かしづらくなったり本来の力が発揮できなくなったりすることです。
こうした筋肉疲労の詳しい原因は解明されていないものの、多くの場合は不慣れな運動や激しい運動で傷ついた筋繊維が回復過程で起こる炎症や、筋肉に貯蔵されたエネルギーである筋グリコーゲンの減少などによるものと考えられています。
また東洋医学では、筋肉のだるさや痛み、しびれなどを「痺証（ひしょう）」といい、体内の「気（生命エネルギー）」や「血（血液）」の巡りが悪化して滞ることによって生じると考えられています。
次の章ではこのような「筋肉疲労」を改善するための具体的な方法をお伝えしていきましょう。
筋肉疲労を予防＆改善するセルフケア3選
1.運動の前にウォーミングアップをする
筋肉疲労を予防するには、日頃から運動不足にならないように心がけ、体を動かす習慣をつけておくことがオススメです。
運動することに慣れていない方は、急激に筋肉を酷使するような負荷のかかるトレーニングや運動は避け、体に負担のかからない軽めの運動から始めてみましょう。
運動を開始する際にはいきなり体を動かさず、ストレッチや軽い体操などをして筋肉をよく伸ばしてから運動すると、血の巡りもよくなり、筋肉へのダメージを軽減することができます。
2.筋肉の血液循環を良くして疲労を解消
筋肉の疲労回復のためには、じっと安静にしているのではなく、働いた筋肉の血液の巡りを良くすることが大切です。
軽い筋肉痛であれば、ウォーキングや水中歩行などの軽めの有酸素運動やマッサージ、ストレッチをしたり、入浴時に患部をお湯と水に交互に浸けることで温めたり冷やしたりして、血の巡りを促進させると良いでしょう。
また、激しい運動によって筋肉疲労が起きている場合は、筋肉がエネルギーを消費して筋肉の温度が上昇し、安静時にもエネルギーの消耗が進んでしまうため、アイシング（冷却）により患部を冷やすのもオススメです。
3.ビタミンB1で早期の疲労回復を目指す
筋肉痛を早期に改善するためには、良質な睡眠と栄養バランスのとれた食事も重要です。
深い眠りに落ちているときに分泌される成長ホルモンには、筋肉を修復する働きがあるため、筋肉疲労を感じるときは特に睡眠環境を整え、十分な睡眠時間をとるようにしましょう。
また、食事では、エネルギー代謝と疲労回復に効果があるといわれているビタミンB1を積極的に摂るように心がけましょう。
さらに、抗酸化作用のある「アリシン」を摂ることで疲労回復効果が持続するため、「アリシン」の含まれるネギやニンニク、ニラなども合わせて摂るのがオススメです。
◎ビタミンB1を多く含む食品
豚肉、鶏肉、カツオ節、大豆、インゲン豆など
根本的な体質改善には漢方薬が効果的！
筋肉疲労を改善するために、市販の湿布薬や外用薬の塗布などの選択肢に加えて、根本的な改善を目的としている漢方薬の服用もオススメです。
特に、今回の相談者様のような症状に悩む方に適した漢方薬は、芍薬甘草湯（シャクヤクカンゾウトウ）です。
筋肉のけいれんや強い痛みを感じる方の「気」と「血」を補い、不足した動力と栄養分を与えて症状を改善する効果があります。
また、手足がだるく、しびれたように感じる方には、「気」を補って疲労感を解消してくれる効果のある補中益気湯（ホチュウエッキトウ）も良いでしょう。
血の巡りを良くして筋肉痛の起きにくい状態を保ちましょう
今回は、筋肉疲労に悩む方のためのセルフケアや漢方薬をご紹介してきました。
症状の予防や改善のためには、運動前のウォーミングアップをしっかり行うことや、日頃運動し慣れない方は特に、軽めの運動から徐々に負荷を上げていくようにすることが大切です。
また、こうした気になる疲労症状の改善には、漢方薬が大きな効果を発揮した例もたくさんあります。セルフケアを試してもなかなか改善しない場合は、ぜひお近くの漢方医や漢方薬局に相談してみてくださいね。
