眠りたいと夜中じゅう焦った挙句、気づけば明け方…これって病気なの！？
布団に入っても眠れるまでに長い時間がかかる、朝の目覚めが悪くて睡眠時間が足りないと感じる……。
それは、もしかしたらプレ更年期（30〜40代）や更年期（40〜50代）に起こりがちな「入眠障害」の症状かも！？
そんな、自分ではどうにもならない更年期の不調やつらい症状の緩和や体質改善には、漢方薬がよく効くことをご存知でしたか？
「健タメ！」では、読者からの体験談をもとに、お悩みに関する原因や対処法を医師や薬剤師がお答えしていきます。
今回は「更年期に起こる入眠障害」をテーマに、薬剤師の中田早苗先生にお話を伺ってみました。
目次
どうでもいいことが頭を駆け巡って、眠りたいのに一向に眠れません！
美香さん（45歳女性）、自営業の方からご質問をいただきました。
このところ、布団に入ってもまったく寝付けない日々が続いていて、悩んでいます。悪い癖なのか、すべての家事を終えて入浴し、布団に入ったところで「あ、炊飯器のスイッチを切り忘れた！」だの「明日子どもの部活のウェアを絶対洗わなきゃ」だの、次から次に頭の中にいろいろなことが駆け巡ってしまうんです。
よせばいいのに起き出して用事を済ませたり携帯で調べ物をしてしまったり……。
そうこうしているうちに手足は冷えるし頭は冴えてくるしで、結局毎晩朝方近くになるまで眠れません。
夫と雑貨屋を営んでいるのですが、日中は眠くて眠くて……。毎日くだらないミスばかりして怒られています。
睡眠薬を飲むほどでもないのですが、睡眠不足は肌にも悪いというし、どうしたらぐっすりスッキリ、心地よく眠ることができる様になるでしょうか？
ご質問ありがとうございます。
眠ろうとしてもうまく眠れず、翌日のお仕事にも響いてしまうとのこと。体調への悪影響を考えると、眠れないことは大きな悩みになりがちですよね。
今回は、更年期に起こる入眠障害の原因や改善方法についてお伝えしていきましょう。
エストロゲン減少と体内にこもった熱が入眠障害の原因
更年期の入眠障害は、女性ホルモン（エストロゲン）の急激な減少によるホルモンバランスの乱れにより、自律神経が不安定になることで起きると考えられています。
また、家庭や仕事などの環境の変化や、更年期特有の症状（ほてりやのぼせ、発汗など）によるストレスも入眠障害の原因となります。
東洋医学的には、「気（生命エネルギー）」や「血（血液）」が不足したり、巡りが悪くなると、眠りが妨げられて不眠を引き起こすと考えます。
「血」が不足するとなかなか眠れず、また「気」の熱を冷ませず眠りが浅くなります。
さらに、「血」の不足が続くと五臓六腑のうちの「心」に熱がこもりがちです。熱の影響を受けると精神的に興奮した状態になるため、寝つきが悪くなることもあります。
次の章では、こうした更年期特有の悩ましい症状に対する具体的な解決方法をお伝えしていきましょう。
今日から試そう！「ぐっすり眠れる」3つの方法
1.睡眠環境を整える
入浴は、寝る1～2時間前までにすませましょう。40℃前後のぬるめのお湯に10～30分浸かるのが理想的です。
夜は明るすぎない照明を心がけ、ブルーライトを発するテレビ、スマートフォンなどの使用は避けましょう。光だけでなく、音、温度、湿度を整えるとさらに寝付きやすくなります。
夜中にトイレのために目が覚めてしまう方は、就寝前の水分を控えめに。
また、寝る前にあれこれ考え始めると眠れなくなってしまいますので、しっかり脳を休めるためにも考え事は次の日の朝にしましょう！
2.夜は刺激物を避け、ホットの豆乳を
就寝前は、アルコール類、カフェイン類、タバコ類などの刺激物を避けましょう。
これらの刺激物には体や脳を興奮させる効果があるため、眠れないときに摂ると余計眠れなくなり、悪循環を招くことがあります。
「お腹が空いて寝付けない…」というときは、温めた豆乳を飲んでみてください。豆乳に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをして更年期症状の緩和に役立ちます。
3.体がつらいときは昼間の30分仮眠をとろう
夜は眠れないけれど、昼寝ならできる、という方も多いですよね。短時間の昼寝は、午後のパフォーマンスをあげてくれることが分かっています。
遅い時間帯に長時間昼寝をしてしまうと、かえって不眠につながってしまいますので、昼寝をするなら、午後3時より前の時間帯に。時間もできれば30分以内にとどめましょう。
根本的な体質改善には漢方薬が効果的！
更年期に起こる入眠障害の症状を改善するために、薬物療法やホルモン補充療法を受けるという選択肢に加えて、根本的な改善を目的とした漢方薬の服用もおすすめです。
特に、今回の相談者様のような症状に悩む方にオススメしたい漢方薬は、抑肝散加陳皮半夏（ヨクカンサンカチンピハンゲ）です。
寝る前にあれこれ気になってしまい眠れなくなったり、神経が過敏でイライラしやすく、「血」の巡りの悪い方の症状を改善してくれます。
また、体力が低下して、心身が疲労しているのに夜中に何度も目が覚める方には、気を鎮めて「心」の熱をとってくれる酸棗仁湯（サンソウニントウ）が良いでしょう。
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くよくよ考えず、眠る前にはリラックスしましょう
今回は、更年期に起こる入眠障害に悩む方のためのセルフケアや漢方薬をご紹介してきました。
夜になかなか眠れなくても、日中に眠気を感じなければ十分な睡眠がとれています。
「8時間以上眠らなくては」とこだわらずに、リラックスした状態でベッドに入ることを心がけましょう。
更年期は、女性の人生の通過点のひとつ。自分の心と体に向きあう良い機会と捉えられたらいいですね。
