夜間頻尿でなかなか眠れない…セルフ筋トレで頻尿改善！
さっきトイレに行ったばかりなのに、すぐにまた行きたくなる、夜中に何回もトイレのため目が覚めて朝までぐっすり眠れない…。
それは、もしかしたらプレ更年期（30〜40代）や更年期（40〜50代）に起こりがちな「頻尿」の症状かも！？
そんな自分ではどうにもならない更年期症状の緩和や体質改善には、漢方薬がよく効くことをご存知でしたか？
「健タメ！」では、読者からの体験談をもとに、お悩みに関する原因や対処法を医師や薬剤師がお答えしていきます。
今回は「更年期の頻尿」をテーマに、薬剤師の竹田由子先生にお話を伺ってみました。
目次
夜勤中も仮眠室での粗相を恐れるように…。働きづめで疲労困憊です。
綾子さん（52歳女性）、看護師の方からご質問をいただきました。
最近年のせいか、体は疲れているのになかなか眠れない日が多くて…。ただ眠れないだけならまだいいのですが、私の場合、別の不安もあるんです。
それは、”お漏らし”してしまわないか…という恐怖。それが怖くて、やっと寝つけたのに1時間ほどでトイレに行きたいような、行かなきゃいけないような感覚になって目が覚めてしまうんです。
それも、ひどい日にはひと晩に3回くらいあるんですよ。トイレに行ったあとにはなかなか寝つけないし、毎日睡眠不足で困っています。
しかも仕事柄、夜勤の時は仮眠室で仮眠をとることもあるのですが、職場のみんなが使う仮眠室で粗相も出来ないし、仮眠どころじゃありません。
疲労困憊のまま働き続け、仮眠時間は恐怖で眠れず、腰痛や冷えも悪化しています。どうすればこの恥ずかしい悩みを解決できるでしょうか？
ご質問ありがとうございます。
夜中に何度もトイレに起きる、漏らしてしまう恐怖で寝付けない、といった症状は頻尿によるもので、自分でコントロールすることも難しいため、大きな悩みになりがちですよね。
今回は、更年期の頻尿の原因や改善方法についてお伝えしていきましょう。
頻尿の原因は、エストロゲンの減少と「腎」の衰え！
更年期の頻尿は、女性ホルモン（エストロゲン）の減少が原因と考えられています。骨盤を支える筋肉が衰えて膀胱をコントロールできなくなることに加えて、尿道の粘膜が薄くなって知覚が過敏になるためです。
東洋医学では、加齢により生殖や泌尿器の機能をもつ＜腎＞が衰えると、水分の代謝が滞り頻尿を引き起こすと考えます。
また、気（生命エネルギー）の不足によって尿意をガマンできなくなったり、気の滞りによって尿意を引き起こすことがあります。体の冷えも頻尿の原因の一つです。
次の章ではこうした更年期特有の悩ましい症状に対する具体的な解決方法をお伝えしていきましょう。
おうちで出来る！ セルフ筋トレで頻尿改善！
1.骨盤底筋体操で改善する
骨盤底筋は内臓を下からしっかり支え、排泄をコントロールしています。妊娠出産・肥満・加齢・運動不足・筋力不足などにより骨盤底筋群が弱くなり使えなくなると、頻尿が起きやすくなります。
ですが、骨盤底筋はちょっとしたことで鍛えられるのです。
次にご紹介する方法をぜひ実践してみてください。
手ナプキンで鍛える方法
骨盤底筋群の後ろ側が鍛えられます。
①あぐら座位で、手のひらを股下に入れます。
②オナラを我慢するような、ティッシュをお尻の穴で引き出すようなイメージで手のひらが吸い付く感覚を感じます。
③10秒キープ×3回からスタート。できるようになったら1分キープ。
タオルふんどしで鍛える方法
①体操座りで脚幅を肩幅ほどに開き膝内側を近づかせます。
②タオルを股に挟み、両手でタオルを上に引っ張ります。
③手ナプキン同様、ティッシュを引き出すようなイメージでタオルをキュッとします。
④その感覚をキープ
⑤可能であれば、タオルを離してもその感覚を10〜60秒キープ。
日常生活で取り入れる方法
・立っている時にちょっと締めてみる。
・椅子に座ったら、座面を吸い込むイメージをしてみる。
・トイレで用を足した後、締めて緩めるを10回繰り返す。
・電車に乗ったら、1駅分締めてみる。
2.膀胱訓練で改善する
「すぐにトイレに行かなきゃいけないかも…」と気になって、頻繁にトイレに行くクセがついてしまうと、膀胱が尿を多く溜めることができなくなってしまいます。
このような場合は、訓練によって膀胱が本来持っている能力を取り戻し、症状を改善することができます。
下記にご紹介する〈尿意を我慢する練習〉を、短い時間から始めて少しずつ時間を延ばしていきます。
尿意を感じるたびにではなく、1日のうちの時間や回数を決めて少しずつ始めても大丈夫です。
・トイレへ行くのを1回だけ我慢する。
・最初は5分くらい我慢し、1週間ほど続けます。
・10分、15分と、我慢する時間をだんだん延ばしていきます。
・最終的に2～3時間我慢できるようになれば、目標達成です。
〈水分やカフェイン飲料の摂取にも注意！〉
水分摂取に気をつけるだけで簡単に頻尿が治るケースも多いです。日常の飲み物の種類も見直しましょう。
コーヒーや紅茶、緑茶などカフェインを含むものやアルコール類は膀胱を刺激しやすく利尿作用があるので、麦茶などのノンカフェイン飲料に切り替えてみましょう。
根本的な体質改善には漢方薬が効果的！
頻尿の症状の改善には、薬物療法やホルモン補充療法に加えて、根本的な改善を目的とした漢方薬の服用もオススメです。
ような夜間頻尿に悩む方にオススメしたい漢方薬は、八味地黄丸（ハチミジオウガン）。体をあたためて腎（泌尿器系、成長・発育・生殖を主る機能）を補うことで、腎の衰えや冷えを改善します。
また、胃腸が弱く、動悸や不眠など精神的疲労で頻尿などを起きている場合には、清心蓮子飲（セイシンレンシイン）がよいでしょう。
一方、虚弱体質だったり、子どもの頻尿や夜尿症には小建中湯（ショウケンチュウトウ）がおすすめです。
頻尿を改善して、毎日を快適に過ごしましょう
今回は、頻尿に悩む方のためのセルフケアや漢方薬をご紹介してきました。
症状を和らげるには、日々の生活の中で骨盤底筋体操で筋肉を鍛えたり、膀胱訓練を行うことが効果的です。
寝る前の水分や、カフェイン・アルコールなどの刺激物を控えることも意識してみてください。
もし効果が得られず、症状が強くなってきた場合、感染症などの病気の可能性もあります。
早めに専門の医療機関を受診されてくださいね。
